روش هایی برای کم کردن مصرف قند و شیرینی - وبلاگ چاپارها

به گزارش وبلاگ چاپارها، زمانی که در افکار منفی غرق می شوید، کیک، بیسکویت، شکلات انگار فریاد می زنند و شما را به طرف خود می کشند.

به گزارش گروه رسانه های دیگر خبرگزاری وبلاگ چاپارها، ولع برای مصرف قند و شیرینی عادی است؛ اما می تواند نشان دهنده نوسانات هورمونی، تغییرات خلقی و افزایش استرس باشد. در این باره کری تورنس، متخصص تغذیه، بعضی راه حل های ساده را برای یاری به کاهش مصرف قند وشیرینی بیان می نماید.

چرا کاهش مصرف قند و شیرینی بسیار سخت است؟

زمانی که در افکار منفی غرق می شوید، کیک، بیسکویت، شکلات انگار فریاد می زنند و شما را به طرف خود می کشند؛ البته شما تنها نیستید. ولع مصرف مواد غذایی به ویژه کربوهیدرات های شیرین مخصوصا در میان زنان با نوسانات هورمون ها از جمله استروژن، پروژسترون و انسولین می تواند باعث افزایش میل به قند گردد. بسیاری از زنان میل شدیدی به شیرینی را درست قبل از عادت ماهانه یا در طی تغییر سطح هورمونی معمول در دوره یائسگی تجربه می نمایند.

جالب است بدانید که بین کاهش هورمون سروتونین و مصرف شیرینی رابطه مستقیمی وجود دارد. پس اگر روزی میل به شیرینی را بیشتر احساس کردید، تعجب نکنید.

این که چگونه ولع نسبت به قند و شیرینی را شکست دهید، به علت ایجاد آن بستگی دارد. شاید وعده های غذایی شما، به اندازه کافی احتیاج بدنتان را تامین نمی نماید. شما یک احتیاج روزانه برای آن کوکی پر از شکر ایجاد نموده اید یا فقط علت آن نوسانات هورمونی است؟ علت آن هرچه باشد راه حل های ساده ما را بخوانید تا ولع مصرف قند را پشت سر بگذاریم.

به وعده های غذایی خود توجه کنید

مقادیر کم پروتئین و چربی همراه با مقدار زیادی کربوهیدرات در وعده های غذایی و میان وعده ها باعث نوسان سطح قند خون می گردد. این بدان معناست که مدت زیادی از خوردن غذا نمی گذرد، بدن شما مشتاق انرژی سریع تری به شکل غذا های شیرین خواهد بود. افزودن کمی پروتئین به میان وعده ها مانند یک مشت آجیل ساده با یک تکه میوه به تثبیت آزادسازی انرژی یاری می نماید.

اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما با مقدار کافی پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا یا حبوبات و چربی های خوب آجیل، دانه ها، آووکادو و زیتون متعادل است. انواع کربوهیدرات سبوس دار مانند ماکارونی، برنج و نان را انتخاب کنید. فیبر موجود در این غذا ها، باعث آزاد شدن مداوم انرژی می گردد و شما را برای مدت طولانی تری سیر می نماید.

احتیاج به شیرینی را برطرف کنید

یک راه عالی برای برطرف این احتیاجاین است که سبزیجات با طعم شیرین تری مانند سیب زمینی شیرین یا کدو تنبل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بر خلاف سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین باید جزو رژیم غذایی روزانه باشد که سرشار از فیبر و ترکیبات محافظتی به نام پلی فنول است؛ در نتیجه به تقویت روده یاری می نماید.

احتیاج های تغذیه خود را بشناسید

ویتامین ها و مواد معدنی خاصی برای متعادل سازی سطح قند خون مورد احتیاج است. یکی از این مواد معدنی، منیزیم است که علاوه بر نقش در بیش از سیصد واکنش آنزیمی در بدن، نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد. ما باید منظم غذا های غنی از منیزیم مصرف کنیم.

با قرار دادن مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز، آجیل و نان سبوس دار در رژیم غذایی، به سطح مورد احتیاج منیزیم برسید. سایر موارد مغذی که در تعادل قند خون نقش مهمی دارند، شامل مجموعه ویتامین های B، C، کروم و روی است.

قند و شیرینی را از سبد خرید خود حذف کنید

تنقلات شیرین را از خانه یا حداقل از دید دور نگه دارید. هنگامی که اشتیاق به شیرینی دارید، سعی کنید آن را با یک جایگزین سالم مانند یک چای گیاهی طبیعی شیرین برطرف کنید. موارد مفید پیشنهادی برای جایگزین کردن: ریشه سیب، رویبوس، وانیل یا شیرین بیان.

به یک برنامه پایبند باشید

ممکن است خسته نماینده به نظر برسد، اما رعایت زمان وعده های غذایی منظم و میان وعده به شما یاری می نماید تا تنقلات بی برنامه را کاهش دهید. با خوردن منظم وعده های غذایی و میان وعده در طول روز، انعطاف پذیری خود را بهبود می بخشید و بعد از ظهر در مقابل شیرینی فروشی مکث نمی کنید.

مراقب عوامل وسوسه انگیز باشید

بعضی از لحظات در روز می توانند به عنوان یک ماشه عمل نمایند. رفت و آمد شما به دفتر، عبور از قهوه فروشی در ساعت 3 بعد از ظهر و غیره. شناسایی مکان ها، زمان ها، افراد یا فعالیت هایی که به عنوان محرک عمل می نمایند و انجام اقدامات لازم برای جلوگیری یا تغییر آن ها می تواند بسیار موثر باشد.

ترک عادت هایی که باعث می شوند احساس خوبی داشته باشید انجام یک کار چالش برانگیز است. به این دلیل این که فعالیت های لذت بخش باعث ترشح ماده شیمیایی دوپامین در مغز می گردد، حس پاداش و لذت شما را تقویت می نماید.

به اندازه کافی بخوابید

یک مطالعه در انگلیس نشان داد، افرادی که هر شب طول خواب خود را افزایش می دهند، روز بعد میزان قند خود را تا 10 گرم کاهش می دهند. ایجاد رفتار های موثر و مناسب مانند پرهیز از مصرف کافئین پس از ساعت 2 بعد از ظهر، ایجاد روتین و حفظ چرخه خواب منظم می تواند به طولانی شدن خواب یاری نموده و انتخاب های غذایی شما را بهبود بخشد.

با دوست خود صحبت کنید

این همواره به شما یاری می نماید تا با کسی صحبت کنید که شما را درک می نماید. با یک دوست به عنوان یک استراتژی حواس پرتی و همچنین برای شنیدن کلمات تشویقی ارزشمند تماس بگیرید.

به طور منظم ورزش کنید

پیاده روی، دویدن یا هر نوع ورزش دیگر به ثبات سطح قند خون یاری می نماید و انسولین را موثرتر می نماید. پیروی از یک برنامه تمرینی منظم، همچنین می تواند به حفظ سطح سروتونین خوب و نیز به مدیریت هورمون استرس، کورتیزول، یاری کند. سطح بالای کورتیزول منجر به افزایش قند خون می گردد، زیرا بدن را برای جنگ یا فرار آماده می نماید.

دوش آب گرم بگیرید

یک مطالعه کوچک در انگلیس گزارش داد که حمام گرم به مدت یک ساعت باعث کاهش سطح قند خون در مردان کم تحرک و دارای اضافه وزن می گردد که توانایی ورزش ندارند. این یک مطالعه کوچک و یافته های آن محدود بود، اما نشان می دهد که حمام یا دوش آب گرم ممکن است چیزی بیش از یک کار آرامش بخش باشد.

منبع: تابناک باتو