6 ماده مغذی مورد احتیاج بدن در پیری - وبلاگ چاپارها

به گزارش وبلاگ چاپارها، نیازهای تغذیه ای شما با افزایش سن تغییر می نمایند به همین علت است که کارشناسان می گویند مهم است که مطمئن شوید ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی بیش تری دریافت می کنید.

به گزارش وبلاگ چاپارها به نقل از شما از Oxygen، پیش اهمیت یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی را می دانستید. این موضوع نه تنها انرژی لازم برای ادامه روز را به شما می دهد بلکه استخوان های تان را نیز قوی نگه می دارد، از ماهیچه های شما حمایت می نماید، سیستم ایمنی شما را تقویت می نماید و خطر ابتلا به بیماری های بی شماری از جمله دیابت، بیماری های قلبی عروقی و حتی بعضی سرطان ها را کاهش می دهد.

نیکول ام. آونا دکترای علوم اعصاب و استادیار علوم اعصاب در مدرسه پزشکی آیکان در مانت ساینای در نیویورک می گوید: مواد مغذی بسیار حیاتی هستند، زیرا تقریبا در هر فرآیندی در بدن ما مانند ساخت سلول ها، بهبود زخم ها و تنفس مورد استفاده قرار می گیرند.در حالی که ما برای رشد در کل زندگی خود به مواد مغذی احتیاج داریم اندازه هر ماده مغذی مورد احتیاج بدن ما می تواند با افزایش سن تغییر کند. به گفته آونا این به علت تغییرات فیزیولوژیکی است که به طور طبیعی طی دهه ها رخ می دهد مانند متابولیسم کندتر، کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان، و نازک شدن بافت اندام.

او می افزاید: به عنوان مثال، زمانی که متابولیسم ما کند می گردد توانایی مان برای جذب ویتامین ب 12 کاهش می یابد بنابراین، اندازه بیش تری از این ماده مغذی برای حفظ تعادل مورد احتیاج است. هم چنین، احتیاج به مواد مغذی بیش تر برای حمایت از هورمون های در حال تغییر ما وجود دارد.

تنسی راجرز کارشناس تغذیه عملکردی می گوید: یکی از برترین نمونه های آن زنانی هستند که وارد دوران پیش از یائسگی و یائسگی می شوند. از آنجایی که پروژسترون، تستوسترون و استروژن (که همگی هورمون هستند) آغاز به تغییر می نمایند بدن برای حمایت از این تغییرات هورمونی به مواد مغذی مختلفی احتیاج دارد تا تعادل بازگرداند.

صرفنظر از سن شما بسیار مهم است که اندازه مناسبی از مواد مغذی را برای بدن خود دریافت کنید. راجرز شرح می دهد که اگر تغذیه متعادل و پر از غذاهای غنی از مواد مغذی نداشته باشید بیش تر مستعد ابتلا به بیماری، مسائل رشد، التهاب، عفونت، عملکرد ضعیف و خستگی می شوید.

او هشدار می دهد: برای مثال، افراد مسن در معرض خطر پوکی استخوان هستند، زیرا دریافت نکردن سطح مناسب مواد مغذی می تواند منجر به از دست دادن استخوان و پوکی استخوان یا پوکی استخوان گردد. داشتن اندازه زیاد یا خیلی کم از یک ماده مغذی می تواند شما را مستعد دچار شدن به مسائل بزرگ برای سلامت تان در آینده سازد.

در اینجا به شش ماده مغذی که با افزایش سن وجود آن در رژیم غذایی ضرورت بیش تری پیدا می نماید نگاهی می اندازیم:

1-پتاسیم

پتاسیم یک ماده مغذی مهم است که با افزایش سن باید در اولویت قرار گیرد، زیرا به کنترل فشار خون شما یاری می نماید و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

آونا می گوید: با متابولیسم کندی که پیری می تواند به همراه داشته باشد مهم است که جمعیت های مسن تر پتاسیم بیشتری مصرف نمایند. این به این علت است که سطوح کافی پتاسیم می تواند استخوان ها را قوی نگه دارد و عملکرد صحیح ماهیچه ها و اعصاب را تضمین کند که با افزایش سن به خطر می افتند. او توصیه می نماید بر روی میوه و مواد غذایی غنی از پتاسیم مانند موز، آلو، آووکادو، آب پرتقال و سیب زمینی تمرکز کنید.

2-ویتامین د

از آن به عنوان ویتامین آفتاب نیز یاد می گردد، زیرا منبع اصلی آن قرار گرفتن در معرض نور آفتاب است. ویتامین د برای حفظ سلامت استخوان ها حیاتی قلمداد می گردد. علاوه بر این، احتیاجهای غذایی ما به آن ویتامین زمانی که بیش از 70 سال سن داریم به اندازه قابل توجهی افزایش می یابند که از 15 تا 20 میکروگرم را شامل می گردد. با افزایش سن، توانایی پوست و کلیه ها برای ساخت ویتامین د کاهش می یابد که منجر به کاهش 50 درصدی در پروویتامین د 3 می گردد. افزایش سن به تنهایی باعث کاهش جذب ویتامین د می گردد. با این وجود، این احتمال پس از سن 65 سالگی افزایش می یابد. توصیه می گردد خون خود را از نظر سطح ویتامین د به صورت سالانه ارزیابی کنید. سطح ویتامین د کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر با افزایش سرعت تحلیل استخوان و در نتیجه افزایش سرعت شکستگی همراه است.

3-ویتامین ب 12

ویتامین ب 12 یک ماده مغذی محلول در آب ویتامینی لازم است که نقش مهمی در سلامت خون و سلول های عصبی ایفا می نماید. متاسفانه با افزایش سن، توانایی جذب مناسب ویتامین ب 12 از غذایی که می خوریم را از دست می دهیم. داروهای خاصی که اغلب به وسیله افراد مسن مصرف می شوند مانند زانتاک و پپسید ممکن است جذب ویتامین ب 12 را پیچیده تر سازند.

نتیجه پژوهشی منتشر شده در نشریه Annals of Clinical Biochemist نشان می دهد که با افزایش سن، اولویت دادن به این ماده مغذی حیاتی است، زیرا سطح پایین ویتامین ب 12 با بیماری های قلبی عروقی، اختلال عملکرد شناختی، پوکی استخوان و حتی زوال عقل مرتبط است. انواع ماهی ها از جمله قزل آلا، ماهی تن، گوشت گاو، مرغ و تمام منابع حیوانی پروتئین حاوی ویتامین ب 12 هستند، اما به دست آوردن این ماده مغذی می تواند برای گیاهخواران چالش برانگیزتر باشد. گیاهخواران می توانند این ماده مغذی را به وسیله مخمرهای تغذیه ای و غلات غنی شده دریافت نمایند.

4- اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب در بدن شما یاری می نمایند که می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد. متاسفانه خطر ابتلا به این بیماری ها و التهاب ناشی از آن با افزایش سن تشدید می گردد.

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و تری گلیسیرید را کاهش دهند و هم چنین کلسترول HDL یا کلسترول خوب را افزایش دهند. مواد غذایی ای مانند گردو، ماهی آزاد، روغن کبد ماهی، شاه ماهی، آووکادو، دانه کتان و یا مصرف مکمل روغن ماهی منابعی مهم برای تامین اسیدهای چرب اومگا 3 مورد احتیاج بدن محسوب می شوند.

5-کلاژن

کلاژن پروتئینی است که در بافت های همبند بدن و هم چنین پوست و استخوان ها یافت می گردد و در تقویت پوست با مزایای کشسانی و آبرسانی نقش دارد. متاسفانه با افزایش سن، بدن کلاژن کمتری فراوری می نماید که منجر به خشکی پوست و چین و چروک می گردد.

کلاژن کافی با بهبود سلامت پوست، تسکین درد مفاصل، جلوگیری از تحلیل استخوان، افزایش توده عضلانی، ارتقای سلامت قلب، بهبود سلامت روده، متعادل کردن خلق و خو و حمایت از متابولیسم سالم مرتبط است. می توانید کلاژن مورد احتیاج خود را در غذاهایی مانند پوست مرغ، پوست گوشت گاو و ماهی دریافت کنید. هم چنین، شما می توانید کلاژن را به وسیله ژلاتین مانند آبگوشت استخوان یا پودر کلاژن دریافت کنید.

6-منیزیم

این ماده معدنی نقشی مهم در عملکرد صحیح اعصاب و ماهیچه ها دارد و به شما یاری می نماید سطح قند خون و فشار خون را حفظ کنید. منیزیم به حفظ سیستم ایمنی سالم یاری می نماید. هم چنین، منیزیم عملکرد اعصاب و ماهیچه ها را تثبیت می نماید و به قوی نگه داشتن استخوان ها و ضربان قلب سالم یاری می نماید. منیزیم یک عامل یاری نماینده فوق العاده برای آرام کردن سیستم عصبی است و به شما این امکان را می دهد که در شب آرام شوید و به خواب بروید. توانایی افراد در جذب منیزیم ممکن است به علت مصرف دارو و تغییرات در عملکرد روده کاهش یابد و این موضوع در افراد مسن بیش تر دیده می گردد. شما می توانید منیزیم را در مواد غذایی ای مانند شکلات تلخ، دانه کدو تنبل، بادام هندی، اسفناج، بادام، موز، حبوبات، آووکادو و غلات کامل بیابید.