غذاهایی که ورزشکاران باید بخورند - وبلاگ چاپارها

به گزارش وبلاگ چاپارها، غذا یکی از نیازهای همیشگی بشر از تولد تا مرگ است. در واقع این غذاست که پس از خوردن، با آزاد کردن انرژی در بدن اجازه فعالیت به انسان می دهد. همه موجودات زنده برای اینکه بتوانند زنده باشند، به غذا وابسته هستند، خواه این موجود می خواهد به بزرگی انسان باشد، خواه یک میکروب بسیار بسیار کوچک.

ورزشکاران از افرادی هستند که شاید غذا و اصول تغذیه، از اصلی ترین مولفه ها در زندگی ورزشی و حرفه ای آن ها محسوب گردد. نیاز به غذا دائمی است، اما نوع مواد غذایی مصرفی برای ورزشکاران یک ضرورت محسوب می گردد.

کتاب آشنایی با اصول تغذیه ورزشی، نوشته دکتر عبدالرضا اقبال مغانلو بر محور تأثیر تغذیه بر عملکردهای ورزشی است. این اثر به گونه ای تدوین شده که برای همه اقشار ورزشی و غیرورزشی ازجمله مربیان، ورزشکاران و هم برای والدینی که فرزندشان در یکی از رشته های ورزشی فعالیت می نمایند، همچنین برای افرادی که برای کسب سلامتی به ورزش می پردازند، مناسب است.

گفتنی است، فرهنگ غذایی در خانواده و عوامل زیاد دیگری می تواند بر عادات غذایی افراد تأثیرگذار باشد. نیازهای انرژی ورزشکاران نسبت به غیرورزشکاران، 2 تا 3 برابر بیشتر است، بنابراین هر ورزشکاری باید براساس روندی معین، یک اصول تغذیه مناسب شرایط فیزیولوژیکی خود داشته باشد.

نویسنده این اثر معتقد است که امروزه در کشورهای پیشرفته و توسعه یافته در دانشگاه ها و انستیتوهای تحقیقاتی در خصوص تغذیه ورزشی مطالعات گسترده ای انجام می گردد؛ اما در کشورهای دنیا سوم اینگونه تحقیقات مورد توجه قرار نمی گیرد، چراکه نمی توان به نتایج مورد انتظار در رشته های مختلف ورزشی دست پیدا کرد.

دانشمندان بر این باورند که به منظور جلوگیری از تخلیه شدید ذخایر کربوهیدرات بدن و نیز بازسازی این ذخایر پس از انجام فعالیت ورزشی، باید به دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات قبل از فعالیت ورزشی، طی فعالیت ورزشی و پس از فعالیت ورزشی توجه گردد. وعده غذایی قبل از فعالیت ورزشی باید به منظور ممانعت از بروز احساس گرسنگی و حفظ سطح مطلوب قند خون برای عضلات در طول ورزش مصرف گردد. ورزشکارانی که صبح زود قبل از خوردن یا نوشیدن تمرین می نمایند، دچار خطر کاهش ذخایر گلیکوژن کبد می شوند و این امر می تواند عملکرد بدن را به خصوص اگر ورزش از نوع قدرتی باشد، مختل کند.

وعده غذایی قبل از رقابت ورزشی، باید پرکربوهیدرات، غیرچرب و به آسانی قابل هضم باشد. مصرف وعده غذایی حاوی 200 تا 350 گرم کربوهیدرات (4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در فاصله 4-3 ساعت قبل از فعالیت ورزشی توصیه می گردد. برای پرهیز از ناراحتی گوارشی، کربوهیدرات وعده غذایی باید با نزدیک شدن به زمان ورزش، کاهش یابد. برای مثال، اگر وعده غذایی یک ساعت قبل از آغاز فعالیت ورزشی مصرف می گردد، باید حاوی یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

پژوهش ها حاکی از آن است که مصرف کربوهیدرات طی ورزش قدرتی طولانی تر از یک ساعت، باعث دسترسی به مقدار کافی انرژی در مرحله آخر ورزش شده و عملکرد را بهبود می بخشد. بنابراین مصرف کربوهیدرات در طول ورزش قدرتی به حفظ گلوکز خون و بهبود عملکرد یاری می نماید. اگر در طول ورزش یک نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات مصرف گردد، سرعت دریافت کربوهیدرات باید حدود 25-30 گرم در هر 30 دقیقه باشد که معادل یک لیوان نوشیدنی دارای 8-6 درصد قند در هر 30-15 دقیقه است. به این ترتیب اطمینان حاصل می گردد که هنگام خستگی، کربوهیدرات کافی به بافت ها می رسد. اما مصرف نوشیدنی ها با غلظت بیشتر از 10 درصد اغلب با گرفتگی عضلات، تهوع و اسهال همراه است.

واضح است که بدون داشتن آگاهی و دانش تغذیه نمی توان پیشنهاد و توصیه هایی در خصوص تغذیه ورزشی به ورزشکاران داد. مغانلو در کتابش بر این باور است که کوچکترین خطا در ارتباط با تغذیه ورزشکاران می تواند تأثیر منفی بزرگی بر عملکرد و سلامت ورزشکاران داشته باشد.

در بخشی از کتاب می خوانید: در موفقیت ورزشکار به اندازه ای که ژنتیک تأثیرگذار است، تمرین منظم، انگیزه و انتخاب رژیم غذایی مناسب برای انجام ورزش موردنظر هم از اهمیت بالایی برخوردار است. در کنار برنامه تمرینی، برنامه های غذایی مناسب به عملکرد ورزشی ورزشکار یاری می نماید.

کتاب آشنایی با اصول تغذیه ورزشی در 164 صفحه با شمارگان یک هزار نسخه به قیمت 25 هزار تومان از سوی انتشارات محقق اردبیلی منتشر شده است.

منبع: ایبنا - خبرگزاری کتاب ایران